Leden 2014

30 dní výzva -zadek

12. ledna 2014 v 15:30 | Veronika |  Cvičení
Čauky, tak holky mám tu pro vás 30 denní vývu na zadeček tak šup do toho :P


Běh pro začátečníky

5. ledna 2014 v 23:56 | Veronika |  Cvičení
Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.
Před během se nezapomeňte minimálně 5 min opravdu lehce rozcvičit a zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x(24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x ( 32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm "závislí".
Hodně štestí!

Insanity

5. ledna 2014 v 21:53 | Veronika |  Shaun T.
Když jsem se dozvěděla ve svých počátcích o programu Insanity a stáhla si kompletní program, klepala jsem si na čelo, co za blázna bych musela být, abych podobný druh cvičení šla dělat. Pátek se s pátkem sešel a já si postupně odzkoušela asi čtyři různá videa. O tom, že se asi jedná o jedno z nejintenzivnějších a nejnáročnějších cvičebních programů vůbec, nemůže být ani řeč. Říkala jsem si, tohle je vážně mazec. Neskutečný, až kam se dá se svým tělem jít. Na samé hranice svých možností.
Problém v mém názoru na tenhle program ale nastal v momentě, kdy mě po jednom z workoutů nehorázně bolelo koleno, kdy jsem byla neskutečně vyčerpaná (ne bolavá, ale vyčerpaná) a říkala si, zda je tohle vůbec pro tělo dobrý. Otevřela jsem internet a jelikož jsem taková povaha, udělala jsem průzkum. A docela jsem byla překvapená. Zatímco jedna polovina uživatelů si nemůže Insanityvynachválit, druhá polovina s programem musela seknout. Insanity opravdu není pro každého a my si hned vysvětlíme proč.

Shaun T. je člověk, který své práci rozumí. To je bez debat. Je to bývalý profesionální tanečník, atlet, a nyní trenér a fitness guru největšího fitness projektu vůbec - BeachBody. U této společnosti vydává své cvičební programy například Tony Hurton (P90X) nebo také Chalene Johnson (TurboFire). Shaun T. uBeachBody vydal nejeden program, ale ten nejznámější, který zahltil svět je právě INSANITY. Říká se, že kdo nezná Insanity, není snad z téhle planety. Až tak populární tento program je.
To, že vám program zaručí skvělé výsledky je dokázáno. Je opravdu funkční, líbivý, Shaun T. je sympaťák a za 60 dní s ním můžete mít luxusní postavičku. Nemusíte chodit do tělocvičny a pěkně v domácím prostředí bez jakéhokoli vybavení, si můžete každý den zacvičit a dosáhnout skvělých výsledků. Údajně existuje jen jediná možnost, že byste s tímto dvou měsíčním programem nedosáhli vytoužené postavy, a to v případě, že se budete přejídat a nebudete dodržovat zásady správného stravování.
Zde však nastává problém číslo jedna. Je vědecky dokázáno, že při extrémním fyzickém vypětí, jakým Insanity rozhodně je, má člověk tendenci dohnat jídlem vynaloženou a chybějící energii. Při menší a kratší fyzické zátěži k takovým stavům naopak nedochází, protože i když dochází ke spálení kalorií, nemá tělo nutkání dohnat menší úbytek energie tak jako ten větší.
Hlavním problémem však u tohoto programu jsou spíše zdravotní problémy. Pročetla jsem spoustu názorů a pak jsem narazila i na názory dvou nezávislých poradců firmy BeachBody, kteří sami upozorňují, že ...
  1. cvičení není v žádném případě vhodné pro začátečníky
  2. cvičení není vhodné pro lidi trpícími bolestmi kolen a kloubů
  3. před samotným programem Insanity musíte být v dobré fyzické kondici
  4. při cvičení byste měli používat boty se speciálně změkčeným povrchem nebo cvičit v tělocvičnách, kde povrch není tak příliš tvrdý a jemně pruží (proto se Insanity natáčelo v tělocvičně), nebo mít při cvičení měkčí podložku, jelikož zátěž na klouby a kolena je opravdu velká a může dojít ke zranění
  5. pokud jste začátečník, nemusí dojít vůbec k žádným změnám, jelikož cviky, zátěž i časovou dotaci na workout nezvládnete dělat naplno, navíc hrozí možnost zranění, jelikož začátečník neumí provádět cviky správně a nejdříve by se měl učit formu.
Další výtkou programu bývá to, že Shaun T. téměř vůbec nenabízí v programu žádnou alternativu cviků, modifikaci apod. Zběhlejší cvičící si sice poradí, jelikož o různých úpravách cviků už vědí, ale co ti ostatní?
Pracovníci webové stránky Common Healthhovořili také s lékaři z Connecticutské univerzity, kde se ptali na názor tohoto tréninkové programu. Insanity patří mezi tzv. HIIT cvičení. (O HIIT více zde.) Při takovém typu cvičení by měla být zachována kratší doba cvičení při maximální intenzitě. Insanity je však navrženo tak, aby vás dostalo v co nejkratší možné době k nějakému výsledku. Z toho důvodu je tento trénink extrémně náročný a některé tréninky trvají i hodinu. Hlavní problém vidí lékaři ale hlavně v tom, že při HIIT tréninku by mělo docházet k tzv. periodizaci, kdy střídáte extrémní zátěž s mírnější nebo velmi nízkou. Při Insanity se tohle neděje. A vy fungujete na maximum téměř po celou dobu. Při takových stavech se v těle začne produkovat stresový hormon kortizol. Pokud se kortizol uvolňuje často, tělu škodí. Při téměř každodenní zátěži v průběhu Insanity programu po dobu dvou měsíců nemá tělo při takové zátěži naprosto žádný čas na zotavení. Tělo se nedokáže adaptovat a dochází k "noční můře" mnoha cvičících - katabolismus = ztráta svalstva, jednoduše řečeno. Při cvičení takového programu sice shodíte kilogramy, hlavně mladí lidé vypadají po takovém druhu cvičení dobře, jelikož to jejich tělo svým způsobem "toleruje". Ve skutečnosti je u nich však míra katabolismu až 4x větší než normálně.
Víte, mým cílem nebylo a není odrazovat vás od programu Insanity. Já sama pro něj byla nadšená a Shaun T. stále patří mezi čtveřici mých oblíbených trenérů. Insanity je řekla bych jedním z nejvíce prodávaných fitness setů ve světě, má skvělou reklamu a nejvíce se o něm hovoří. Jak jsem již podotkla na samém začátku, program někomu sedne, někomu vůbec. Uživatelé z celého světa se dělí na dvě poloviny.

  • ti, kteří na program nedají dopustit, kteří si Insanity zamilovali, dosahují s ním vysněných výsledků a každému by program doporučili
  • a ti, kteří program zavrhli kvůli zranění, bolesti kolenou, zad, kteří program vzdali, protože byl zkrátka náročný a nad možnosti, ti, kteří v program Insanity věřili a byli zklamáni - ať začínající nebo hodně pokročilí.
Často se Insanity srovnává s programem P90X. Ačkoli nemá druhý zmiňovaný program tak důkladnou reklamní kampaň, v porovnání s Insanity se mu od většiny uživatelů obou těchto programů dává přednost. U obou programů sice spálíte tuk a budete štíhlejší, ale Insanity je hlavně kardio program, u P90X je navíc záruka budování svalové hmoty. Zběhlejší v oblasti fitness využívají benefitů obou cvičení a oba programy mezi sebou střídají. Koneckonců se ale vesměs všichni shodli na tom, a s tím souhlasím i já, že je nejlepší si Insanity program vyzkoušet a zjistit, jak na něj bude reagovat vaše tělo. Protože vaše tělo bude tím, kdo bude mít poslední slovo.

Focus t25

5. ledna 2014 v 21:52 | Veronika |  Shaun T.
Po Insanity, Insanity Asylum a Asylum Volume 2 je zde další cvičební projekt neodolatelného Shauna T. Tentokrát vytvořil speciální HIIT tréninkový program pro všechny, kteří nemají tolik času trávit u cvičení. Konec dlouhým workoutům. 25 minut času denně si zvládnou najít i ti nejnáročnější a vytřískat z takové časové dotace naprosté maximum.
Cvičební program je navržen tak, abyste jej zvládli odcvičit 5x do týdne. K dispozici jsou dva cvičební kalendáře (alfa & beta cykly), které vám pomohou správně nakombinovat celkem 11 tréninkových (necelých) půlhodinek. Jediným cvičebním náčiním je zde rezistenční kabel, který lze velmi často nahradit třeba činkami, které má každý z nás doma.
FOCUS T25. Tak se jmenuje ona novinka, která je pro vás k mání od 1. července 2013.
Konec dlouhým workoutům, které nás mnohé odrazují proto, že na ně nemáme čas. Nebo zkrátka nechceme věnovat hodinu denně vysilujícímu cvičení. A proto Shaun T přišel s tím, co už je dávno známo. 30 minutový vysoce intenzivní trénink je stejně tak účinný, ne-li efektivnější, než hodinu dlouhé workouty. Existuje však jedna podmínka! Musíte do oné půlhodiny ze sebe vydat naprosté maximum. Nejlépe bez přestávky... jak každý takový představitel HIIT tréninku říká: "PUSH! PUSH!"
Novinkou v trénincích od Shauna je hlavně jakýsi posun vůči začátečníkům (i když u Shauna bych slovo "začínající" nebrala tak vážně, každopádně to bude záhul tak či tak). V Alfa cyklu obsahující 5 různých tréninků se naučíte základy fitness, vybudujete si tělo pro další úroveň cvičení. V Alfa cyklu se nevyhnete kardiu, tréninkům zaměřující se na břišní svalstvo, sílu, rychlost a svaly v oblasti stehen a zadečku. Kromě toho se můžete prvně dočkat jakýchsi modifikací a úprav právě pro méně zdatnější nebo všechny ty, kteří s fitness teprve začínají a potřebují průvodce.
Jakmile projdete prvním Alfa cyklem, chystá se na vás Beta program (cyklus), který vás provede naprosto novými a náročnějšími cvičebními prvky. Čeká na vás zkrátka nový level ve fitness. Beta program se zaměřuje na náročnější kardio, další dávku tréninku vylepšující vaši rychlost, nezapomíná se ani na core cvičení, břišní svaly, nohy, dynamiku a vesměs posílení jak horní, tak dolní části těla.
TRAILER
***
TRAILER K PROGRAMU PREZENTUJÍCÍ VÝSLEDKY ZÚČASTNĚNÝCH

Zuzka Light

5. ledna 2014 v 21:49 | Veronika |  Zuzka Light
Mnozí z vás už Zuzku znají nebo o ní minimálně slyšeli, ale jsou samozřejmě i tací, kteří o Zuzce uslyší poprvé. V první řadě je nutno vědět, jakými tréninky se Zuzka zabývá. Je snad tou nejhlavnější představitelkou tzv. HIIT tréninků, které se vyznačují krátkými časovými dotacemi v rámci cvičení (nejčastěji v průměru kolem 15 minut), ale zato náročnými. Jde o tréninky s vysokým nasazením, při nichž se musíte dotlačit k maximálním výsledkům o maximálním úsilí. Pokud si myslíte, že 15 minut v takovém tempu je brnkačka, tak si to vyzkoušejte. Nebudu zde vysvětlovat účinky a výhody HIIT tréninků, těm jsem se věnovala na svém fitness blogu a můžete si článek přečíst tady.
Ti, kteří teprve začínají cvičit a narazí na Zuzku, většinou také velmi brzy jakékoli cvičení vzdají, jelikož je to nad jejich úsilí. V každém případě by člověk, který jde do HIIT tréninků, už jakési základy ve cvičení mít měl a měl by se trošku orientovat, převážně v tom, že by měl vědět, co za typ cvičení HIIT vlastně je.
Pokud jste si už jakousi fyzičku a sílu vybudovali, určitě by pro vás v tréninkovém plánu mohla mít Zuzka místo. Když někomu nabídnu, ať si Zuzku zkusí (ano, jen zkusí), často slýchávám "tohle nezvládnu", "tohle není pro mě", "na tohle ještě nemám" a podobně. Ze zkušenosti vím, že se někteří, tedy spíše mnozí z vás opravdu zbytečně podceňují. Stejně jako jste začínali s jakýmkoli jiným trenérem či trenérkou, pomalinku, a kousek po kousku jste se zlepšovali a tím si dodávali sebevědomí, cvičení se Zuzkou a vlastně jakékoli jiné cvičení je o tom samém. Nikde není napsáno, že musíte okamžitě podávat výkony takové, jako Zuzka. I ona začínala tam kde vy. Ani já nezvládám všechno na 100%. Ani Zuzka nezvládá na 100% a během svých tréninků často cviky upravuje pro snadnější verzi. A to je právě ono!!! Tahle cvičení jsou přímo stvořená pro to, abyste se hecovali a sami sebe motivovali za honbou za stále lepšími a rychlými !!! výsledky.
Pokud chcete začít cvičit se Zuzkou a jste na to připraveni, dám vám pár rad do začátku.
  • v trénincích nehledejte žádný systém. Není žádný plán, žádné pravidlo, že teď budete týden cvičit tohle, kombinovat to s tímhle a nebo něco cvičit přesně za sebou. Záleží čistě na tom, jaké si to uděláte. Za sebe mohu říci, jeden trénink denně se Zuzkou stačí. Stačí to i jí samotné.
  • pořiďte si notes, kam si budete zapisovat jak své výsledky, tak i pokroky. Tyhle poznámky jsou velmi důležité, bez nich si těžko zapamatujete, o jaký kus jste se zlepšili. Někteří si dokonce na počítači udělali vlastní jakési portfolio všech Zuzčiných cviků, do kterých si následně píší své rekordy, pokroky a poznámky o zlepšení.
  • než se vrhnete do jakéhokoli tréninku se Zuzkou, měli byste mít určitě představu o tom, jak trénink vypadá, z jakých cviků a z kolika opakování se skládá. Moc doporučuji před každým tréninkem minimálně proklikat video (ti zkušenější) nebo si krátce video prohlédnout. Není nic horšího, než být nepřipraven.
  • pokud si netroufnete na Zuzčin trénink sami, v prvních fázích určitě cvičte pouze podle videí v tempu Zuzky. Je jedno, zda odcvičíte či nikoli stejný počet opakování jako ona. Nezapomeňte, že se učíte něco nového. Brzy vám to všechno bude dávat smysl a budete si vědět rady sami.
  • na stránku jsem rozdělila workouty Zuzky hned na několik úseků. Můžete si dát starší workouty z dob Bodyrocku nebo novější z působení projektu Zwow. Dále si můžete vybrat trénink dle svalového zaměření. Nejčastějším přáním je mít možnost vyhledat trénink dle typu (AMRAP - v krátkém přesně stanoveném časovém úseku odcvičit co nejvíce počet kol ze stanovených cviků, nebo TIME-CHALLENGE - odcvičit daný počet kol cviků a opakování v co nejkratším časovém úseku). I tahle možnost zde je. A další...
  • modifikujte. Čili, pokud nezvládáte, upravujte si cvik do lehčí verze. NIC SE NEDĚJE. Není nic lehčího než si to udělat lehčí. Děláme to tak každý. Raději docvičit s lehčí verzí, než se zastavit a nedocvičit vůbec. Nezvládnete burpees s klikem? Udělejte jej bez kliku a napište si to do poznámek. V příštím tréninku uděláte třeba 5 a bude to pokrok. Nezvládáte dřepy se zátěží? Odložte činky a napište do notesu, v jaký moment jste cvičili bez zátěže. Každý malý pokrok se počítá. Každým malým pokrokem se zlepšujete.
  • nevzdávejte cvičení hned po prvním "neúspěchu". Co je to vlastně neúspěch? Nejsme u maturitní zkoušky, kde opravdu můžeme neuspět. Ne ve fitness!!! Jde čistě o to se zlepšovat kvůli sobě samotným. Tlačit sebe za hranice toho, co jste zvládli posledně. I kdyby to mělo být jen o malý kousek, vždy to bude krok směrem kupředu. Vždy to bude krok kupředu. Ale hlavní je se nepodceňovat, ale vyhecovat.

Jak jsem již naznačila, videa v rámci ZWOW budou pro vás výzvou. Každé video je vesměs zaměřené na kardio, na posilování vlastním tělem, činkami, posílení stehen, zadečku, břišních partií, ramen, zad... zkrátka nic se neopomíjí.
Nutno pamatovat také na to, že je sice fajn, když za 12 minutový trénink uděláte 10 kol různých cviků a někdo jiný jich dá jen 5, vždy je nutno si pamatovat jedno velmi důležité pravidlo.


Mějte na vědomí, že provedení cviku stojí na prvním místě před vším ostatním. Ošidit jej umíme všichni. Ale dát do jeho správného provedení opakovaně tu stejnou šťávu, to je teprve umění. Nikdy se tedy nedomáhejte lepšího výsledku za cenu toho, že trénink odcvičíte "hala bala". V tom je kouzlo onoho pokroku, kterými se pak můžete pyšnit ve svých notýscích. I já, i když už nemůžu a vím, že bych dejme tomu burpees pomrvila, raději se párkrát nadechnu, pár vteřin navíc sbírám síly, aby ono provedení za to stálo. A vsadím se, že i vy z toho budete mít radost a jakési klidné svědomí ☺
Zuzčina cvičební videa se na jejím YouTube kanále, FB stránce i její oficiální webové stránce objevují jedenkrát v týdnu. Ve středu se objevují tzv. "preview", kde se seznámíme s cvičebním programem tak, jak bude vypadat, s cviky samotnými a s ukázkami a variacemi, které sama Zuzka předvádí a popisuje. V pátek se pak objevuje samotný trénink tak, jak jej odcvičila Zuzka.
Tréninky si můžete zařazovat do svého již zaběhlého cvičebního plánu nebo se soustředit výhradně na tyto krátké HIIT sestavy (opět záleží na vaší kondici a vašich cílech). Jednotlivé tréninky nemusíte cvičit jeden po druhém, nijak na sebe nenavazují, takže si můžete vybírat podle spousty kritérií výše popsaných nebo jak se vám zkrátka zlíbí.
V případě potřeby si cviky nanečisto vyzkoušejte, napište na papír pořadí, počet opakování, cvičit můžete i při vlastní hudbě, možností je několik. Před každým tréninkem si nezapomeňte dát pár minut rozcvičku a po něm zase závěrečný strečink.
Na konec bych vám upřímně a ráda popřála, ať vám to se Zuzkou "klape" a ať si spolu "rozumíte" ☺ Sice na vás bude mluvit anglicky, ale věřte, že během samotného tréninku si beztak moc nepokecáte. A na jeho konci se už jen budete usmívat blahem: jooo, zase jsem to zvládl(a)!!! ☺

Bob Harper

5. ledna 2014 v 21:47 | Veronika |  Bob Harper
Bob Harper je 48-letým osobním trenérem, který se zviditelnil hlavně díky všem velmi známé super show The Biggest Loser, kde účinkuje spolu s Jillian a pomáhá lidem plnit si své sny ohledně postavy a celkově stylu života.
Miluje jógu, a proto se stal jejím instruktorem a vyučuje ji na i svých hodinách. Stejně jako Jillian už vydal pár cvičebních dvd, o kterých je právě tento článek.
Narozdíl od Jillian se Bob moc do cvičení nezapojuje, spíš obchází své cvičence, ukazuje, jak by se měl cvik správně provádět, nutí je "jít níž a níž" nebo "skákat výš a výš". Mimo jiné to není takový "ďas" jako je Jillian, nekřičí tolik, ale i přesto dobře povzbuzuje a mně se s ním cvičí více než dobře.

Jillian Michaels

5. ledna 2014 v 21:33 | Veronika |  Jillian Michaels
30 Day Shred
Tak s tímhle začínal snad každý, kdo se rozhodl pro cvičení právě s Jillian...
  • 30ti denní program, který je sestaven formou 3-2-1, tedy 3 minuty posilování všech partií, 2 minuty kardio a minuta zaměžená na břišní svaly - abs
  • program obsahuje 3 úrovně (levely), z toho tedy vyplývá, že každý level se cvičí 10 dní
  • každý level obsahuje dohromady tři kola, s rozehřátím (warm-up) a závěřečným protažením (cool down and strech) vám workout výjde na zhruba 30 min
postřehy:
  • cvičení jako dobrý začátek pro ty, kteří nikdy necvičili
  • potřebovat budete pouze činky (zhruba od 0,5 kg-2 kg), podložku, dobré boty (necvičte bosi) a pohodlné oblečení
  • s Jillian cvičí dvě ženy, přičemž jedna (Anita) provádí cviky pro začátečníky, ta druhá (Natalia) po pokročilé...je jen na vás, jakou si vyberete a na jaké provedení cviku se cítíte
  • Jillian nedává pauzy, vy si je také nedávejte
Toto byl program, který odstartoval moji cvičební "éru" s Jillian. Po odcvičeném měsíci jsem cítila zpevnění těla a mírné zlepšení fyzické kondice. A pak už to jelo :D...